Regeneration
Regenerative Maßnahmen sind ein fester und durch nichts ersetzbarer Bestandteil des Trainings. Sie müssen daher bei jedem Trainingsprogramm entsprechend berücksichtigt werden. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen „aktiver“ und „passiver“ Regeneration, wobei man beide Möglichkeiten getrennt oder auch in Kombination anwenden kann.
Die folgenden Beispiele sollen mithelfen „IHR“ individuelles Regenerationsprogramm zusammen zu stellen.
Die wichtigste – gleichzeitig auch einfachste – aktive Maßnahme zur Wiederherstellung ist das „Abwärmen“. Darunter versteht man ein 10 – 15 min Programm, in dem die Haupttätigkeit während des Trainings (z.B. Laufen oder Radfahren, etc.) mit geringer Intensität (z.B. Puls 110) weiter aufrecht erhalten bleibt.Das „Auslaufen“ verbindet man sinnvoll mit ausgewählten Dehnungsübungen (auch Stretching), um die meist sogar spürbare Eigenspannung jener Muskelgruppen, die während des Trainings überwiegend aktiv waren, zu verringern und dadurch die Wiederherstellung zu beschleunigen.
Duschen: in Ergänzung zum „normalen“ Duschen sollten die belasteten Muskelgruppen noch einige Minuten mit dem warmen Wasserstrahl „massiert“ werden. Dauer: bis zu 10 min.
Wechseldusche: ist eine ausgezeichnete „Wiederherstellungsmaßnahme“– sofern sie auch richtig angewendet wird. Empfehlenswert wäre 1 – 2 min. warme Dusche abwechselnd mit 10 – 20 sec kalt duschen. Das Prozedere 3 – 4 mal wiederholen.
Wannenbad: sollte möglichst bald nach dem Training erfolgen. Dauer ca. 20 min. bei einer Temperatur von ca. 38°C. Ideal wären auch Warmwasserbecken, die man oft auf Sportanlagen findet.
Sauna: sollte bei maximal 70° C und ohne Aufguss erfolgen. Man betritt die Sauna trocken und sollte sie sobald man zu schwitzen beginnt verlassen. In der „Biosauna“ gibt es keinen Aufguss.
Massage: beschleunigt die Wiederherstellung enorm. Für jene, die keinen Masseur zur Verfügung haben bietet sich auch die Selbstmassage an. Mit einfachen Griffen (Ausstreichen und vorsichtiges Kneten) kann man die Regeneration bereits deutlich beschleunigen.
Entspannung: beschleunigt rasch und effizient die Wiederherstellung. Neben den klassischen Formen wie „Jakobson“ haben sich auch fernöstliche Methoden (Quigong, Taichi, etc.) bewährt. Übrigens, auch Musik kann sehr entspannend wirken.